수험생 위한 각 분야 전문의들의 조언
11월 13일, 2015학년도 대학수학능력시험이 이제 보름 앞으로 다가왔다. 최고의 몸 상태로 수능시험을 보기 위해서 수험생들은 어느 때보다 건강관리에 유의해야 할 시기이다.
의학적인 관점에서 보면 청소년기는 가장 건강하고 신체적, 정신적 활동이 왕성하여 병이 많이 생기는 시기가 아니다. 하지만 수능시험을 앞두고 압박감과 긴장감으로 수험생은 물론 가족들까지도 몸살을 앓는 일이 흔하며 이 시기에 병원 상담클리닉을 찾는 횟수도 급격히 늘어난다.
무리를 해서 공부를 한다거나 지나친 긴장으로 몸의 건강을 해친다면 좋은 점수를 기대하기 어렵다. 수능시험을 앞둔 수험생들의 건강관리 요령에 대해서 각 분야 전문의들로부터 들어봤다.
“균형 잡힌 식사한다면 영양제는 불필요”
한림대학교동탄성심병원 가정의학과 윤종률 교수수능시험을 앞둔 수험생들은 일정한 수면시간을 유지하는 것이 좋다.
간혹 늦은 새벽시간까지 공부하는 습관을 가진 수험생이 있는데 이런 수험생이라도 시험시간에 졸리지 않도록 미리 수면시간을 조정하는 것이 좋다. 수면과 학습에 대한 연구결과들을 종합해 보면, 시험 전에 밤샘공부를 한 학생보다 충분히 깊은 수면을 취한 학생들의 시험성적이 더 좋다. 잠자는 동안에 외웠던 것들이 저장되고 정리되기 때문이다.
수능시험이 며칠 남지 않은 기간에 너무 많은 것을 시도하려고 애쓰고 걱정하는 것보다 지금까지 알고 있던 것들을 정리해 나가는 시기이다. 실현가능한 목표를 세우고 시간을 현명하게 사용해 시험 당일에 최대한 좋은 컨디션을 만들도록 해야 한다.
둘째로는 공부하는 중간 중간 적절히 휴식시간을 갖도록 한다. 이때에는 신선한 공기를 마시며 잠시 걷거나 심호흡을 하고 목이나 어깨, 허리 등을 여러 방향으로 움직여 체조를 하면 스트레스 해소에 도움이 된다. 또 목과 어깨, 팔이 당기고 아프고 저린 듯한 근육긴장성 두통과 경견완장애를 예방할 수 있다.
심호흡은 뇌를 활발하게 하기 위한 산소공급에 도움이 되는데, 심호흡을 할 때에도 깊이 숨을 들이쉰 다음 잠시 유지하고 나서 천천히 내쉬도록 한다.
셋째로, 건강하고 활기차게 하루를 시작하기 위해서는 아침식사를 하는 것이 중요하다. 아침에 일어나면 식사를 마친지 8~12시간이 지난 후이다. 아침식사는 정신적으로나 육체적으로 작업능률을 올려주고 실수를 줄여준다고 알려져 있다.
과일 한쪽, 음료 한잔 또는 빵 한쪽이라도 아침식사를 꼭 챙기는 것이 좋다. 아침식사는 지방이 적고 섬유질, 비타민, 칼슘, 당질이 많은 종류로 선택하며 다양한 영양소를 섭취하기 위해 여러 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 흔히 시판되고 있는 영양제는 주로 여러 가지 비타민을 함유하고 있으나 이것만으로는 식사에서 얻을 수 있는 영양분을 대체할 수는 없다. 또 평소 균형 잡힌 식사를 한다면 굳이 영양제를 복용할 필요는 없다.
커피나 콜라 등 카페인이 많은 음료는 스트레스를 가중시키고 위장병을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
넷째로, 되도록 다른 사람들과의 마찰을 피하며 스트레스를 조절해야 한다.
한림대학교동탄성심병원 가정의학과 윤종률 교수는 “평소 적절한 식사와 운동으로 건강을 잘 가꾸어 나가는 것도 중요하지만 특히 수능시험을 앞둔 시기의 학생들은 스트레스의 무게를 잘 조절하는 것이 필요하며 이러한 여러 가지 면에서 가족들의 적절한 보살핌이 요구된다”고 설명했다.
“스트레스, 증상 정도에 따라 대처해야”
한림대학교동탄성심병원 정신건강의학과 김지욱 교수얼마 안 남은 시험을 앞두고 수험생들은 스트레스에 대해 올바르게 인식하고 대처하는 것이 중요하다. 스트레스는 개인에게 고통을 주는 외적 사건들일 수도 있으나 일반적으로 사건에 대한 개인의 주관적인 내적 반응에 크게 영향을 받는다.
수능시험이라는 큰일을 겪는 수험생 개인의 스트레스 반응이 다 다른 것은 이러한 이유 때문이며 스트레스에 대한 올바른 이해와 대처로 슬기롭게 극복할 수 있다.
스트레스를 제대로 대처하지 못하면 뇌의 신경전달물질과 자율신경계의 균형이 깨져 두통, 불면증, 만성 통증 등의 정신 및 신체 증상이 새로 생기거나 기존의 신체 질환이 악화될 수 있다. 또한 이러한 스트레스는 면역 기능을 저하시켜 질병에 쉽게 걸리게 된다. 이러한 스트레스로 인해 정신적, 신체적으로 불편함을 겪을 수 있고, 수험생들은 매우 불안해 진다.
가벼운 증상일 경우에는 스트레스로 인한 정신, 신체적 관계를 이해하면 불안을 줄이는데 도움이 되고 산책, 운동, 휴식 등으로 도움을 받을 수 있다. 하지만, 증상이 심한 경우에는 정신, 신체 증상으로 공부의 효율성이 떨어지고 더욱 불안을 가중시킬 수 있기 때문에 병원을 방문해 정신건강을 체크하고 상담을 받는게 좋다.
한림대학교동탄성심병원 정신건강의학과 김지욱 교수는 “시험을 앞두고 본격적인 치료보다는 면담 및 간단한 약물 치료로 도움을 줄 수 있으니 공부시간을 빼앗긴다는 부담 때문에 치료 적기를 놓치지 않도록 할 것”이라고 조언했다.
가족들은 같이 불안해하는 것보다는 수험생에게 안심과 지지로 도움을 줄 수 있다. 가족 입장에서는 속으로 걱정된다고 할지라도 이를 표현하는 것이 수험생 자녀를 돕는 것은 아니므로 대범할 필요가 있다.
부모와 자녀 간에는 불안도 전염되는 특성이 있다. 부모 자신이 보다 긍정적인 쪽으로 ‘너는 잘 할 수 있어’, ‘시험 치르고 나면 많이 좋아질거야’라고 말하는 등 자신감을 주어야 한다. 또는 아주 솔직히 ‘피할 수 없는 스트레스이니 이왕이면 적극적으로 받아들이자’는 표현도 효과적일 수 있다.
“형광등보다 전기스탠드, 눈 체조도 효과적”
한림대학교동탄성심병원 안과 전강석 교수눈의 건강을 지키는 것은 공부의 효율까지도 높일 수 있다. 쾌적한 조명은 물체를 정확하고 빨리 보게끔 해 독서 시간을 단축시키고 눈의 피로를 덜어 준다. 나쁜 조명이 직접적으로 안 질환을 일으키는 건 아니지만 장기적으로는 눈의 피로를 증가시켜 굴절이상의 원인이 될 수 있다.
평소 공부할 때 방 안 전체의 형광등 조명을 킨 다음 전기스탠드를 사용하면 좋다. 전기스탠드는 형광등보다 빛의 떨림이 적고 자연광에 가까운 전구를 사용한 제품이 적합하다.
바른 자세도 중요하다. 몸에 맞는 책상과 의자를 사용해야 함은 물론이다. 책상은 무릎 길이에 앉은키 높이의 1/3을 더한 높이로, 의자는 무릎 길이로 하는 것이 좋다. 그리고 독서를 할 때 머리를 너무 숙이지 않도록 한다. 책은 시선과 직각이 되도록 하고 전기스탠드는 책상 좌측 약간 위쪽에서 비추도록 해 직사광선이나 빛이 책에 반사되는 것을 피해야 한다.
다음으로 주기적으로 눈을 쉬게 하고 고른 음식섭취로 눈의 건강을 유지해야 한다.
눈이 피로해지는 것을 막기 위해서는 과로를 피해야 한다. 평소에 1시간 눈을 떴다면 10분 정도 눈을 쉬게 하는 게 좋다. 또 단백질과 비타민을 부족하지 않게 섭취해야 하며 비타민 B, C와 E가 부족해도 근시가 생길 수 있다. 비타민 B의 보충을 위해서는 김, 간, 마른 표고버섯, 계란, 정어리, 미역, 고등어와 녹색 채소를 섭취해야 하고, 비타민 C는 녹황색 채소, 양배추, 감자, 고구마, 딸기, 감이나 감귤에 많다. 비타민 E는 식물류, 장어, 참치, 고등어나 참깨, 아몬드, 콩, 현미 등에 많으므로 고르게 섭취를 하는 것이 좋다.
마음과 눈의 긴장을 풀 수 있는 눈 체조도 효과를 볼 수 있다. 우선 공부를 하다 잠깐씩 시선을 창 밖 먼 곳을 응시하다가 방안을 둘러보는 식으로 눈의 근육을 풀어줄 수 있다. 자연스럽게 눈을 깜박여 주는 것도 좋다. 요즘 시중에서 눈 체조를 통해 시력을 회복할 수 있다는 주장도 있지만 아직 그 효과는 증명된 것이 없다.
한림대학교동탄성심병원 안과 전강석 교수는 “눈의 긴장을 풀기 위한 방법으로 마음을 안정시키는 정도는 나쁘지 않으며, 그밖에 눈을 감고 즐거웠던 일을 떠올리는 방법도 정신과 육체를 동시에 이완시켜 눈에 휴식을 준다”고 강조했다.
