입동(立冬)이 지나며 본격적인 김장철이 돌아왔다. 한해의 먹거리를 확보하는 아주 중요한 행사이지만, 상당한 노동력을 필요로 하기 때문에 주부들에게 있어 김장은 마냥 달갑지 않다.
김장을 하고나면 온몸 이곳저곳 쑤시지 않은 곳이 없다. 온갖 김장 재료를 손질하고 버무린 후 절인 배추에 속을 채워 넣기. 거기다가 속 재료와 완성된 김장 김치를 이고 나르기까지. 오죽하면 명절증후군처럼 ‘김장증후군’이라는 말까지 생겨났을 정도다.
무거운 재료 나르다 허리를 ‘삐끗’…추간판탈출증 주의
김장증후군의 대표적인 증상은 바로 ‘허리통증’이다. 특히, 구부정한 상태에서 무거운 재료를 들고 나르는 작업은 허리에 많은 부담을 주기 마련이다. 재료를 손질하고 양념을 버무리기 위해 장시간 구부정한 자세를 유지하다 보면 척추에 무리를 줄 수 있으므로 틈틈이 허리를 뒤로 젖혀주는 ‘신전 동작’을 하는 것이 도움이 된다. 이러한 통증은 시간이 지나면 점차 완화되지만, 충분한 휴식을 취했음에도 허리통증을 계속된다면, 병원을 찾아 진단을 받는 것이 좋다.
허리를 숙인 상태에서 무거운 물건을 드는 작업을 하면 하중이 효과적으로 분산되지 못 하고, 허리를 편 상태에 비해 디스크에 10배 가까운 부담이 가해진다. 안 좋은 자세에서 무거운 물건을 들거나 장기간 허리를 굽히고 있는 경우 디스크 내부의 압력이 증가하며, 심한 경우 뒤쪽으로 디스크가 돌출되어 신경을 압박하는 추간판탈출증의 위험이 커진다.
고려대 구로병원 재활의학과 김범석 교수는 “김장 중간 중간에 허리와 목을 뒤로 활처럼 젖히고 5~10초간 유지하는 신전 동작을 자주 해주는 것이 큰 도움이 된다”고 말하며 “무거운 물건을 들 때에는 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 꼿꼿이 한 상태에서, 물건을 몸 가까이 위치시키고 스쿼트를 하듯 허벅지와 엉덩이 근육의 힘을 이용하여 드는 것이 좋다”고 조언한다.
장시간 쪼그려 앉는 자세, ‘무릎관절염’ 악화시킨다!
무릎 통증 또한 김장증후군의 대표적인 증상이다. 많은 주부들이 오랜 시간 땅바닥에 앉아 배추를 버무리고 일어날 때 무릎이 지끈거리는 경험을 한다. 게다가 쌀쌀해진 날씨 탓에 ‘무릎이 시리다’고 호소하는 주부들이 많다. 이러한 증상은 추운 날씨로 인해 무릎 관절을 감싸고 있는 근육과 힘줄, 인대 등의 가동성이 떨어지는 것에도 일부 기인한다. 특히, 퇴행성 변화가 진행 중인 중장년 여성의 경우 무릎 관리에 각별한 주의를 요한다.
김장할 때 쪼그려 앉거나 불편한 자세를 장시간 유지하다 보면 무릎에 무리가 오기 쉽다. 식탁과 같은 작업대를 이용하는 것이 좋지만 불가능할 경우에는 무릎이 과도하게 꺾인 자세를 최대한 지양한다. 가벼운 무릎 관절 가동범위 운동과 스트레칭을 통해 피로는 풀어주되, 장기간 굽히는 동작은 최소화 하는 것이 좋다.
김범석 교수는 “특히 퇴행성관절염을 이미 앓고 있는 중장년의 여성의 경우 김장철에 증상이 악화되는 경우가 많다”며 “장시간 무릎을 굽히고 있는 동작은 무릎 관절의 압력을 높여 통증의 원인이 될 수 있기에, 맨 땅바닥에 앉는 것보다 가능한 식탁 위에서 작업을 하는 것이 좋다. 또한 김장 중간 중간에 스트레칭을 해 주는 것이 예방에 도움이 된다”고 말했다.
주부들은 김장철뿐만 아니라 평소에도 육아나 가사일 등 신체 관절을 과하게 사용하는 일이 많다. 겨울철에는 추운 날씨 때문에 관절에 쉽게 무리가 가는 계절이다. 혹시 바깥에서 김장을 한다면 체온을 유지하고 관절의 경직을 막아줄 수 있도록 옷을 따뜻하게 여러 겹 껴입는 것이 좋다. 김장 후 통증이 일주일 이상 지속적으로 나타날 때에는 일시적인 통증이 아닐 수 있으므로 반드시 전문의에게 정확한 진단과 치료를 받는 것이 가장 중요하다.
도움말 | 고려대 구로병원 재활의학과 김범석 교수
